HIITing hard. Trening interwałowy.

11311024_691565317654939_901544587_n

HIIT –z ang. High Intensity Interval Training

 

Czym jest HIIT?

W mojej opinii – złotym środkiem w walce z brakiem czasu o piękną sylwetkę, a przedstawiając temat mniej metaforycznie, HIIT jest to trening o zmiennej intensywności, który w szybkim czasie pozwala spalić tkankę tłuszczoną, poprawić kondycję, pobudzić metabolizm oraz wyrzeźbić piękną sylwetkę, a jednocześnie nie spalić mięśni. Ponadto poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.

HIIT to odmiana interwałów. Interwały z kolei polegają na przeplataniu ze sobą faz wyższej i niższej intensywności. Ważne, aby to faza niższej intensywności przeważała czasowo nad fazą wysoką. Rodzaj aktywności możemy dobrać sobie zależnie od naszych upodobań – może to być jazda na rowerze, trening na ergometrze, jednak najbardziej popularne wydaje się być bieganie. Dla bardziej wymagających mogą to być również inne ćwiczenia np. pompki, przysiady, podskoki, skakanie na skakance, wbieganie po schodach. Całkowity czas treningu powinien wynosić między 10 a 20 min, jednak należy pamiętać by nie przekroczyć 28 min (oczywiście nie wliczając w ten czas rozgrzewki oraz tzw. „cool down” tj. części końcowej mającej na celu wyciszenie organizmu, rozciąganie).

            Podsumowując, HIIT powinni wybrać Ci, którzy chcą zintensyfikować spalanie tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję oraz zwiększyć ogólną kondycję układu krążenia, jednocześnie zachowując tkankę mięśniową (uważa się, że długodystansowe bieganie promuje sylwetkę typu skinny-fat, sprint i interwały pobudzają procesy anabolizmu mięśniowego – wystarczy spojrzeć na sprinterów i maratonistów).

HIIT na pewno warto polecić osobom, którym wydaje się, że nie mają czasu na aktywność fizyczną. Cały trening HIIT można zamknąć w 30minutach, więc tak naprawdę można zapomnieć o powyższej wymówce. Kolejno, co moim zdaniem jest największym plusem tego typu treningu – znacznie przyspiesza metabolizm, który utrzymuje się w stanie przyspieszenia nawet do 16 godzin po treningu (kończymy trening, a nasz metabolizm i tak przez wiele godzin pracuje na pełnych obrotach), co znacznie pomaga w redukcji.

HIIT przez wielu (oczywiście wliczając w to mnie osobiście) uważany jest za jedną z najskuteczniejszych metod w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Mogę odważyć się wręcz na stwierdzenie, iż 30min biegu techniką HIIT przynosi zacznie lepsze rezultaty oraz korzyści dla organizmy niż godzina jednostajnego biegu. Co więcej nie obciąża aż tak bardzo stawów jak biegi długodystansowe. Przedstawię problem na swoim przykładzie – wiele lat temu uszkodziłam sobie kolano podczas gry  w piłkę siatkową i od tego czasu przy ćwiczeniach fizycznych  bardzo odczuwałam tę kontuzję. W konsekwencji doprowadziło to do mojego zniechęcenia do biegania. Kiedy wypróbowała HIIT zauważyłam, że można biegać nie obciążając kolan i widząc przy tym szybkie efekty redukcji.

 

O czym trzeba pamiętać rozpoczynając trening HIIT?

- Przede wszystkim nie róbmy z siebie bohaterów. Tego typu trening najlepiej zacząć powoli, z czasem stopniowo zwiększając długość poszczególnych form treningu: intensywnego oraz tego umiarkowanego.

- Obowiązkowo należy pamiętać o rozgrzewce oraz zakończeniu treningu polegającym na wyciszeniu organizmu, wyrównania oddechu czy rozciąganiu.

- jeżeli podczas intensywnego wysiłku poczujemy, że nasz organizm wchodzi w strefę beztlenową tzn. poczujemy palenie w mięśniach, należy przejść do fazy umiarkowanej.

- przy uczuciu kłucia w klatce piersiowej należy zmniejszyć intensywność lub wręcz przerwać trening (nie chcemy przecież zrobić sobie krzywdy). W takim przypadku najlepiej zwiększyć czas wykonywani a treningu o umiarkowanej intensywności, a zmniejszyć większą.

- różnica między intensywną a umiarkowaną fazą treningu powinna być odczuwalna, na tym to wszystko polega. W przeciwnym wypadku nasz organizm nawet nie wyczuje różnicy. Jeżeli nie możecie wytrwać do końca czasu przeznaczonego do intensywnego wysiłku, po postu zmniejszcie go.

 

Przykładowy schemat treningu HIIT

Jeżeli jesteście początkujący, najlepiej zacząć od bardzo niskiego poziomu.

  • rozgrzewka – szybki marsz, wymachy rąk , podskoki
  • 1min 30sek trucht
  • 15 sekund sprint
  • wyciszenie organizmu – marsz, rozciąganie

Sekwencję sprint – trucht  powtarzamy 8-10razy, co daje nam 2- 2,5min intensywnego treningu oraz 12- 15min umiarkowanego, łącznie 14- 17,4 minuty całego treningu, co moim zdaniem jest wystarczające dla osoby która dopiero zaczyna. Dołączając do tego rozgrzewkę oraz wyciszenie organizmu trening można zamknąć w 30min.

Klasyczny trening interwałowy to 15 sekund sprint , 45-60sekund trucht.

Przykładowy schemat takiego treningu, przedstawia się następująco:

Rozgrzewka 5-7min

10 powtórzeń – 15 sekund sprint, 45 sekund odpoczynek

Schładzanie

Rozciąganie

Regeneracja jest bardzo ważna, dlatego najlepiej ćwiczyć co drugi dzień. Z kolei zbyt długie przerwy między treningami spowodują brak oczekiwanych efektów.

Jeżeli chodzi o odmierzanie czasu poszczególnych interwałów, osobiście polecam specjalne aplikacje na telefon, dzięki którym możemy ustalić sobie czas całego treningu. Telefon po upływie czasu określonego interwału poinformuje nas o tym sygnałem. Można również użyć zegarka z taką funkcją. Szczerze nie polecam patrzenia na zegarek. Przy takiej praktyce nie skupiamy się na technice biegu czy oddychaniu, dlatego zwiększamy ryzyko kontuzji. Trening ma być dla nas przyjemnością i przynosić oczekiwane efekty, dlatego warto ułatwić go sobie w taki sposób.

Work hard, HIIT hard !

 

,,,,

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>


  • Facebook